Ejercicios de estiramiento para futbol

Plan de entrenamiento para el gimnasio de fútbol

¿Te estás preparando para la temporada de fútbol? Añadir bandas de resistencia a tu entrenamiento puede ayudarte a mejorar tu juego y convertirte en el mejor jugador de fútbol que puedas ser. Prepárate para tu temporada o mejora durante la misma con estos ejercicios con bandas de resistencia que te ayudarán a aumentar tu velocidad y potencia.

Echa un vistazo a los ejercicios en este vídeo y revisa las instrucciones escritas para cada ejercicio a continuación. Puedes dividir los ejercicios entre dos días de acondicionamiento o elegir ejercicios de ambas secciones para crear tu propio entrenamiento personalizado.

Después del entrenamiento, es importante estirar los músculos. Estirar al final del entrenamiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad, reducir el riesgo de lesiones y disminuir la tensión muscular. Sigue el vídeo de arriba para ver una breve rutina de estiramiento que puedes hacer después del ejercicio. Para un estiramiento más profundo, añade una cinta de estiramiento.

Algunas de las lesiones más comunes de los futbolistas se producen en el pie y el tobillo. Los esguinces de tobillo repetidos pueden provocar problemas a largo plazo, como dolor crónico de tobillo, artritis e inestabilidad continua. Aprenda a tratar correctamente los esguinces de tobillo. Descargo de responsabilidad médica: La información proporcionada en este sitio, incluyendo el texto, los gráficos, las imágenes y otros materiales, tiene únicamente fines informativos y no pretende sustituir el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional. Consulte siempre a su médico o a otro profesional de la salud si tiene alguna pregunta o duda sobre su enfermedad.

Estiramientos estáticos

Dado que las lesiones musculares y de los tendones son comunes en casi todos los niveles del juego, mantener una buena flexibilidad es de suma importancia para los jugadores de fútbol. El siguiente programa de estiramientos se centra en la flexibilidad de los músculos de las piernas y la espalda, todos ellos sometidos repetidamente a los movimientos dinámicos que conlleva la carrera multidireccional, la entrada y el golpeo del balón.

Da un gran paso hacia delante con el pie izquierdo y, extendiendo la pierna derecha hacia atrás, baja lentamente las caderas hacia el suelo hasta sentir el estiramiento. A continuación, coloque las palmas de las manos, separadas a la anchura de los hombros, en el interior del pie izquierdo, inclinando el torso hacia delante pero manteniendo la espalda recta. Para salir, lleve lentamente la pierna de atrás hacia adelante. Repita la operación con la pierna izquierda.

Póngase de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Inclínese hacia delante desde las caderas para llevar las manos al suelo, formando una V invertida con el cuerpo. Presione los talones hacia el suelo, manteniendo ambas piernas rectas. Debes sentir el estiramiento en la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Para progresar en el estiramiento, aumente la distancia entre las manos y los pies, pero asegúrese de mantener las piernas rectas.

Calentamiento de fútbol

La nueva forma de pensar en la preparación de los partidos y los entrenamientos abarca los "estiramientos dinámicos", o los ejercicios basados en la actividad que aumentan gradualmente el alcance y la velocidad para preparar los músculos para el movimiento. A continuación te presentamos algunas actividades sencillas de estiramiento dinámico que puedes realizar para calentar antes de salir al campo:

Colócate en la línea de fondo, mantén los brazos estirados delante de ti y da una patada con la pierna rígida como si fueras a patear la palma de la mano contraria. Da unos pasos y repite con la pierna contraria. Continúa hasta llegar a la línea de 18 yardas, date la vuelta y vuelve a la línea de fondo.Patadas a tope

Trota hasta la 18 y vuelve llevando las rodillas lo más alto que puedas como si intentaras llevarlas al pecho. Alternativamente, puedes realizar este ejercicio más lentamente abrazando cada rodilla al pecho mientras la subes.Rodillas cerradas

En este ejercicio trabajarás las caderas. Sube una pierna y sácala (alejándola de la otra) simultáneamente hasta que la rodilla esté doblada 90 grados, y luego vuelve a meterla. Repite con la otra pierna. Muévete hacia los 18 y hacia atrás alternando entre las piernas con un salto o arrastre entre cada movimiento completo.Rodillas Abiertas

Estiramientos esenciales

Cuarenta y ocho jugadores de cuatro equipos de fútbol masculino de categoría superior fueron sometidos a pruebas de amplitud de movimiento (ROM) en la extremidad inferior antes, inmediatamente después y 24 horas después de diferentes formas de entrenamiento de fútbol. Los jugadores fueron examinados después de un entrenamiento de fútbol regular (A), después de un entrenamiento de fútbol con estiramientos de contracción-relajación antes de comenzar la sesión (B), y después de un entrenamiento de fútbol con estiramientos añadidos al final del programa (C). Cada sesión de entrenamiento duró 1,5 h. En el grupo A los seis ROMs disminuyeron 24 h después del entrenamiento. En el grupo B el único cambio en el ROM observado fue un aumento en la flexión de la rodilla directamente después del entrenamiento. En el grupo C se produjo un aumento de la extensión de la cadera, la flexión de la cadera y la flexión de la rodilla directamente después del entrenamiento.